21 MARS 2019

De nombreuses idées reçues sur le sommeil circulent. Marie Lacroix, docteure en neurosciences et co-fondatrice de Cog’X, nous aide à démêler le vrai du faux sur cet état qui occupe près du tiers de notre existence.

Sommeil
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1. Pour être en forme, il faut dormir 8 heures

Marie Lacroix : Vrai et faux. En moyenne, un adulte a besoin de 8h de sommeil par nuit. Mais le temps de sommeil pour être en forme la journée diffère d’une personne à l’autre. Certains ont besoin de 9 heures pleines de sommeil alors que pour d'autres 7 heures suffisent largement. Seules quelques personnes peuvent se contenter de 5 à 6h de sommeil par nuit pour être en forme, on les appelle les « courts dormeurs ». L'important est que chacun trouve le temps de sommeil dont il a besoin pour ne pas être en restriction de sommeil car celle-ci entraine une augmentation de la somnolence, du risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires. En dessous de 5h de sommeil ou au-delà de 10h, il est fort probable qu'une pathologie ou la prise de médicament soit responsable de la durée hors-norme de sommeil.

Pour les enfants, le temps de sommeil varie fortement avec l'âge. Selon la National Foundation of Sleep américaine, pour un nouveau-né, la durée de sommeil recommandée est de 14 à 17h de sommeil par jour, vers 4 ans un enfant aura besoin de 12 à 15h, alors qu'un adolescent aura encore besoin de 8 à 10h de sommeil par jour.

2. Faire la sieste empêche de bien dormir la nuit

M. L. : Vrai, si on fait des siestes de plus de 30 min ou trop tard dans la journée. Le besoin de dormir dépend de deux phénomènes : un rythme biologique, appelé rythme circadien, d’une durée de 24 heures environ, qui nous incite à dormir la nuit et à rester éveillés le jour ; et la « pression de sommeil », qui s’accumule au cours de l’éveil et nous pousse de plus en plus vers le sommeil.

Une sieste est très bénéfique parce qu’elle permet de restaurer une bonne vigilance, en particulier si nous sommes en déficit de sommeil. Cependant, si nous dormons trop longtemps (plus de 30 minutes), nous rentrons dans une phase appelée « sommeil profond ». Nous avons alors du mal à nous réveiller, c’est ce qu’on appelle l’inertie de sommeil. Par ailleurs, une sieste trop longue diminue la pression de sommeil. Le soir venu, notre propension à nous endormir avec la nuit ne suffit pas à nous faire trouver le sommeil car la pression de sommeil n’est plus suffisante. C’est le cas également si nous faisons une courte sieste mais trop tard dans l’après-midi ou dans la soirée. Dans ces deux cas, le bénéfice de la sieste est perdu car la nuit suivante sera raccourcie. Donc pour bien profiter de ses journées, mieux vaut mettre son réveil et limiter la sieste à 20-30 min.

3. Les lumières des ordinateurs et des smartphones nuisent au sommeil

M. L. : Vrai. Les lumières des écrans d’ordinateurs, des tablettes et des smartphones, que nous regardons de très près, sont riches en lumière bleue. Or cette lumière agit naturellement sur notre horloge « circadienne » qui règle notre activité, notre appétit, notre sommeil en entraînant la sécrétion de certaines hormones sur un cycle de 24h. La lumière bleue retarde notamment la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et de ce fait l’endormissement. Cet effet est particulièrement important si nous nous exposons peu à la lumière naturelle du jour. Regarder les écrans le soir avant le coucher peut donc impacter la durée totale de notre sommeil et nuire à notre santé.

4. Si je n'arrive pas à dormir, je reste dans mon lit jusqu'à ce que le sommeil vienne

M. L. : Faux. Il est recommandé pour les personnes qui sont au lit depuis 20 minutes sans trouver le sommeil de se lever pour faire une activité calme et de ne retourner se coucher que lorsque le sommeil les gagne à nouveau. En effet, il faut veiller à ce qu’une association entre le lit et l’éveil ne se développe pas dans notre cerveau. L’objectif est de créer un conditionnement vertueux : « quand je me couche, je dors ! »

Cette recommandation est notamment utilisée dans le traitement de l’insomnie. L’insomnie chronique touche entre 15 et 20% de la population française et se définit par des difficultés d’endormissement et/ou des éveils nocturnes ou précoces. Aujourd’hui, il est possible d’apporter un traitement efficace aux insomniaques grâce à des thérapies dites cognitives et comportementales (TCC). Ces thérapies se révèlent plus efficaces que les médicaments et ont beaucoup moins d’effets secondaires. Il s’agit par exemple d’apprendre les bonnes pratiques à adopter pour favoriser un sommeil de qualité ou encore de casser certaines croyances et pensées négatives autour du sommeil pouvant provoquer du stress au moment de l’endormissement. D’autres techniques incluent notamment la relaxation ou préconisent de bannir du lit toute activité maintenant éveillé (télévision, ordinateur, smartphone, lecture).

5. « La nuit porte conseil »

M. L. : Vrai. Durant notre sommeil, loin d’être inactif, notre cerveau est le lieu d’une grande réorganisation. L’activité particulière qui y règne, permet la consolidation de notre mémoire mais aussi l’émergence d’idées nouvelles et créatives. L’histoire de l’art et l’histoire des sciences sont d’ailleurs remplies d’anecdotes rapportant ces « insights », et plusieurs expériences ont montré qu’une règle cachée, inconsciente à l’individu, peut être comprise au réveil. Ces résultats suggèrent que la restructuration de la trace mnésique durant le sommeil, facilite l’extraction de connaissances explicites à partir d’apprentissages implicites.

Cette réorganisation reposerait sur deux mécanismes de consolidation : les réactivations neuronales et l’homéostasie synaptique. Durant le sommeil, l’activité de certains neurones observée lors d’un apprentissage est « rejouée ». Comme des répétitions dans l’apprentissage classique, ces réactivations neuronales permettent de consolider certains souvenirs et notamment de mieux mémoriser les informations de la veille. En parallèle, l’homéostasie synaptique permettrait de « faire le ménage » au niveau des connexions entre les neurones (appelées synapses). En réduisant ou en supprimant les connexions synaptiques superflues, le cerveau fait de la place et donne la possibilité à ses réseaux de neurones d’apprendre à nouveau tout en gardant une trace des apprentissages passés. Ce faisant, nos réseaux de neurones se réorganisent, suffisamment pour parfois nous offrir un regard neuf sur notre passé et nos connaissances.


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